Fastenzeit: So sollte gesunde Ernährung aussehen - Hof

Fastenzeit So sollte gesunde Ernährung aussehen

red 07.03.2023 - 15:13 Uhr

In einer Serie von Beiträgen gibt die AOK Tipps zum gesunden Verzicht. Im dritten Teil: Wie man für Abwechslung auf dem Teller sorgt und sich deshalb nichts verbieten muss.

Wer in der Fastenzeit bewusst Verzicht üben möchte, lässt meist bestimmte Angewohnheiten vorübergehend ganz weg, zum Beispiel Fernsehen, soziale Medien, Alkohol oder Süßigkeiten. Beim langfristigen Abnehmen oder auch bei einer dauerhaften Umstellung auf gesündere Ernährung hingegen sind grundsätzlich alle Lebensmittel erlaubt. „Verbote reizen auf Dauer nur dazu, diese zu übertreten“, warnt Tanja Mäusbacher, Ernährungsexpertin bei der AOK in Hof. Abwechslung auf dem Teller fördert zudem das Durchhaltevermögen und den Genuss, gerade wenn man mehr auf den Energiegehalt achtet.,

Neuere Studien belegen, dass ein ausreichender Eiweißanteil in der Kost für die Sättigung besonders günstig ist. Beim Thema Eiweiß fallen den meisten Verbraucherin-nen und Verbrauchern als erstes tierische Lebensmittel ein. Wer ganz auf Fleisch, Fisch, Milch und Eier verzichtet, muss darauf achten, genügend Vitamin B12, Jod, Eisen, Zink und Selen aufzunehmen. „Gute pflanzliche Eiweißquellen sind neben Vollkornprodukten Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen“, sagt Tanja Mäusbacher. Einheimische Nusssorten wie Hasel- und Walnüsse liefern neben Eiweiß auch günstige Fette und sind aus einer vollwertigen modernen Ernährung nicht mehr wegzudenken.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Salat, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten bei der gesunden Kost im Mittelpunkt stehen und auch von der Menge her die Basis der Ernährung bilden. „Am besten mindestens doppelt so viel Gemüse wie Obst essen“, rät Tanja Mäusbacher. Denn der meist hohe Fruchtzuckergehalt im Obst liefert reichlich Kalorien und kann die Leber belasten. „Gemüse lässt sich fettarm und vitaminschonend zubereiten, sei es als Suppe, Salat, Eintopf oder Auflauf“, erklärt Tanja Mäusbacher. Hier gibt es eine große Auswahl an Sorten, die man auch nutzen sollte, um immer neue Gerichte auf den Tisch zu bringen. Gemüsegerichte sättigen durch den hohen Ballaststoffgehalt besonders gut, wirken sich positiv auf die Verdauung aus und liefern reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Das ist gerade bei energiereduzierter Kost wichtig. Denn der Körper kommt gut mit weniger Fett, Zucker und Kalorien aus, aber der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist immer der gleiche.

Rezept für Porridge:

Zutaten für eine Portion:
40 g Vollkorn-Hafer-Porridge (fein zerkleinerte Vollkorn-haferflocken), 150 ml Wasser, 1 EL Rahmjoghurt (nach Belieben), 100 g Obst und Beeren der Saison nach Belieben, 30 g Nüsse.

In einer Schale das zerkleinerte Porridge mit kochendem Wasser übergießen, umrühren und ziehen lassen. In der Zwischenzeit Obst und Beeren waschen, bei Bedarf putzen und zerkleinern. Nüsse hacken und mit dem Obst zugeben.

Tipps:
Beim klassischen Porridge werden 40 g Haferflocken pro Person mit etwa 200 ml kaltem Wasser unter Rühren aufgekocht und dem Brei wird anschließend Sahne zugegeben. Hafer ist ein eiweißreiches, sättigendes Getreide, gut geeignet fürs Frühstück. Hafer darf aber nicht wie andere Getreide fürs Frischkornmüsli eingeweicht werden, dadurch würde er bitter.