Gesunder Schlaf Entspannt schlafen in heißen Nächten

Markus Brauer
Ein erheblicher Teil der Deutschen schläft schlecht – vor allem bei heißen Nächten. Foto: dpa/Karl-Josef Hildenbrand

Tagsüber genießt man die heißen Sommertemperaturen, nachts bringen sie einen um den Schlaf. Wir zeigen Ihnen, wie das Bett hygienisch bleibt und man entspannt durch Hitzenächte kommt.

Viele Deutsche könnten nach Ansicht des Schlafforschers Hans-Günter Weeß mit einfachen Maßnahmen die Qualität ihres Schlafes steigern. „Statt spät Sport zu treiben oder schwere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sollte man sich etwa eine Stunde vor dem Schlaf zurückziehen“, sagt der Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums im pfälzischen Klingenmünster anlässlich des Tag des Schlafes am Dienstag (21. Juni).

Mehr als ein Drittel der Deutschen schläft schlecht

Vielen Menschen gelinge es nicht, sich abends „zu entpflichten“ und in eine schlafförderliche Entspannung zu kommen. Mit Verweis etwa auf Studien des Robert Koch-Instituts betont Weeß, ein erheblicher Teil der Deutschen schlafe schlecht. „Sechs bis zehn Prozent haben behandlungsbedürftige Schlafstörungen. Wir gehen von einem zusätzlichen Drittel der Bevölkerung aus, das unruhig schläft.“

Bei den aktuellen Hitzenächten rät der Schlafforscher zu Alkoholverzicht sowie zu einer warmen Dusche und zu warmen Getränken vor dem Zubettgehen. „Wir brauchen für den Schlaf eine fallende Körperkerntemperatur, welche wir durch Erwärmung der Hautoberfläche erreichen.“

Wie kann man entspannt und gesund schlafen, wenn es so richtig heiß wird? Fragen, Fakten und Tipps:

Wie oft soll man die Bettwäsche wechseln?

Da man im Sommer und besonders in heißen Nächten mehr schwitzt, sollte man die Bettwäsche häufiger waschen. „Menschen, die im Schlaf stark schwitzen oder unbekleidet schlafen, sollten die Bettwäsche – sowohl Laken als auch Bett- und Kopfkissenbezüge – mindestens einmal pro Woche wechseln. Für alle anderen ist ein Wechsel in ein- bis zweiwöchigem Turnus ausreichend“, empfiehlt der Industrieverband Körperpflege- und Waschmittel.

Wie schädlich sind Milben im Bett?

Im Sommer kann eine Matratze mit bis zu zehn Millionen Hausstaubmilben bevölkert sein. Das ist nicht nur eklig, sondern auch schädlich. Der Milbenkot vermischt sich mit Hausstaub und mikroskopisch kleinen Hautpartikeln, die beim Einatmen Allergien hervorrufen können. Um die Milben mittels der UV-Strahlen der Sonne zu töten, sollten Sie Ihre Bettwäsche regelmäßig draußen lüften.

Wie sinnvoll ist es, nackt zu schlafen?

Wenn Sie bei tropischen Nächten ohne Pyjama schlafen, sinkt die Körpertemperatur, und Sie schlafen leichter ein. Da der Schweiß direkt in die Bettwäsche geht, sollten Sie die Bettlaken jede Woche wechseln. Aus hygienischen Gründen ist deshalb ein leichter Pyjama zu empfehlen.

Hilft ein eisgekühlter Pyjama?

Legen Sie den Schlafanzug in eine Plastiktüte und ab in den Kühlschrank. Es gibt an heißen Sommernächten nichts Angenehmeres, als in einen vorgekühlten Pyjama zu schlüpfen. Der Effekt hält zwar nicht lange an, hilft aber beim Einschlafen.

Wie sollte man Matratzen behandeln?

In Sommernächten sickert circa ein Liter Schweiß in die Matratze. Zwar verdunstet ein Großteil, die Matratze saugt aber kontinuierlich die restlichen Tropfen auf. Regelmäßiges Lüften sowie ein Matratzenschoner helfen hier weiter. Er absorbiert den Schweiß rechtzeitig. Nicht vergessen: Waschen Sie die Unterlage mindestens einmal im Monat bei 60 Grad.

Ist Bier eine passende Einschlafhilfe?

Eher nicht. Alkohol ist insbesondere im Sommer ein Schlafkiller. Nachts wendet der Körper zusätzliche Energie auf, um die Promille abzubauen. Wir fangen an zu schwitzen und werden aus der Tiefschlafphase gerissen. Greifen Sie besser zu Früchte- oder Kräutertee.

Wie lüftet man richtig das Bett?

Nach dem Aufstehen sofort das Bett machen? Auf gar keinen Fall. Lassen Sie es erst einmal abdampfen. Nach einer verschwitzten Nacht sind die Matratze und die Laken noch feuchtwarm und bieten ideale Vermehrungsmöglichkeiten für Milben. Lassen Sie deshalb nach dem Aufstehen die Bettdecke umgeschlagen, und öffnen Sie für zehn Minuten die Fenster.

Hilft eine Bettflasche auch in heißen Nächten?

Eine Wärmflasche kann auch kühlen. Legen Sie die mit Wasser gefüllte Flasche einfach tagsüber in den Kühlschrank und nehmen sie sie abends ins Bett. An den Füßen oder im Nacken hilft die „Kühlflasche“ dem Körper, Wärme abzugeben.

Welche Decken und Kissen sind geeignet?

Verwenden Sie eine dünne Sommerdecke oder ein luftiges Daunenbett. Sollten Sie an einer Hausstauballergie leiden, bieten sich Bambus, echte Mikrofaser oder Lyocell aus Cellulose-Faser an. Bei heißen Nächten ist oft ein Baumwoll- oder Leinentuch ausreichend. Ganz auf eine Zudecke sollten Sie allerdings nicht verzichten: Denn Zugluft kann schnell zu einer Erkältung führen.

Welche Bettwäsche ist empfehlenswert?

Im Sommer ist eine luftige Zudecke genau das Richtige. Doch welcher Stoff passt? Hier einige Wäsche-Tipps:

Renforcé ist ein besonders strapazierfähiger und weicher Baumwollstoff. Er nimmt Feuchtigkeit gut auf und wirkt temperaturausgleichend.

Jersey besteht aus Baumwolle und synthetischen Fasern. Es ist ideal für den Sommer, weil es leicht und elastisch, saugfähig und klimaregulierend ist.

Bei Seersucker handelt es sich um gekreppte Bettwäsche, welche die Luft zirkulieren lässt. Sie ist angenehm leicht und muss nicht gebügelt werden.

Perkal, ein hochwertiger Baumwollstoff, ist weich und glatt, besonders atmungsaktiv und liegt kühlend auf der Haut.

Leinen ist besonders atmungsaktiv und liegt angenehm kühl auf der Haut. Leinen darf man nur im Schonwaschgang waschen und nicht zu stark schleudern.

Seide ist für Hausstauballergiker und bei Hautproblemen ideal geeignet. Das atmungsaktive und saugfähige Material ist perfekt für das ganze Jahr, weil es im Winter warm und im Sommer kühl hält.

Braucht man im Sommer eine Bettdecke?

Ganz ohne geht es nicht. Auch bei Hitze sollte man nicht ohne Decke schlafen. Denn das birgt die Gefahr, dass wir zu stark abkühlen. Wem im Sommer selbst eine Sommerbettdecke zu warm ist, sollte zumindest ein Laken zum Zudecken benutzen. Das hat den Vorteil, dass man sich auch gefühlt „einkuscheln“ und an etwas festhalten kann.

Wie bleibt das Schlafzimmer kühl?

Wer nicht gerade eine Klimaanlage zu Hause hat, kann gegen Hitze nur begrenzt etwas tun. Auch ohne technische Hilfe kann man aber wenigstens versuchen, das Schlafzimmer möglichst kühl zu halten – zum Beispiel, indem man es tagsüber dicht abdunkelt.

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