Zyklusbasiertes Training – wie funktioniert’s?

Jede Frau ist anders, jede merkt ihren Zyklus anders. Die Menstruation ist sehr individuell – und doch gibt es einige Hinweise, die Frauen beim Sport beachten können. Unsere Zeitung hat mit Saba Shakalio gesprochen – die Wissenschaftlerin beschäftigt sich mit zyklusbasiertem Training und erstellt als Athletiktrainerin für die Fußballerinnen des FC St. Pauli Trainingspläne.

Zunächst stellt die 29-Jährige klar: Das subjektive Empfinden der Frauen ist wichtig. „Wenn Frauen sagen, dass der Zyklus einen Einfluss auf ihre Leistung hat, dann ist das so!“ Ihr ist außerdem wichtig, den Zyklus als nichts Negatives aufzufassen. Die Höhen und Tiefen müsse man nur kennen und die Höhen besser ausnutzen – darum geht es beim zyklusbasierten Training.

„Schnellere, kraftintensive Trainingseinheiten sollten eher in der Zeit vor dem Eisprung gemacht werden“, rät Shakalio. „Die Tage, an denen sich die Frauen sicherer fühlen, an denen sie mehr anabole Hormone haben und sich physisch und psychisch leistungsfähiger fühlen, müssen wir im Training nutzen.“

In der sogenannten Lutealphase, der zweiten Zyklushälfte, können Sportlerinnen Grundlagenausdauer-Training oder Beweglichkeitstraining machen. Jede Frau braucht einen gewissen Anteil an essenziellem Körperfett. „Mindestens zehn Prozent“, weiß die Expertin. Mit diesem Anteil kann der Körper weibliche Hormone produzieren. Wenn er individuell gesehen – unabhängig von einer genauen Zahl – zu gering ist, kann beispielsweise der Eisprung schmerzen.

„Der Körper denkt da, er ist schwanger, auch wenn er es nicht ist. Dadurch dreht er alles auf Effizienz.“ Wer sich in dieser Phase nicht gut ernährt oder zu intensiv trainiert, stresst den Körper. Das kann auch zu Verletzungen führen – durch die weiblichen Hormone Estrogen und Progesteron sind die Bänder um den Eisprung herum weicher, und so verletzungsanfälliger.

Saba Shakalio stellt allerdings fest, dass zum Thema Zyklus in der Sportwissenschaft und der Sportmedizin noch eine große Wissenslücke herrscht. Sie will dem entgegenwirken und leitet selbst gerade eine Studio zur Leistungsfähigkeit von Wasserballerinnen im gesamten Zyklus.

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