Tipp: Planen Sie vorsichtshalber eine Trainingseinheit weniger in der Woche ein. So reduzieren Sie das Risiko, sich zu überfordern. Nach der ersten Woche können Sie Ihre Frequenz immer noch erhöhen.
Der richtige Plan ist ebenfalls ein entscheidender Faktor, um langfristig die Motivation für das Training zu Hause aufrecht zu erhalten. Dieser sollte aus sinnvollen Übungen bestehen, die Spaß machen und auf das individuelle Trainingsziel zugeschnitten sind.
Je nach verfügbarem Platz in Ihrer Wohnung sollten Sie sich einen eigenen Platz für das Training zu Hause einrichten. Wenn Sie für jedes Training die Matte aus dem Schrank holen und das Equipment unter dem Bett hervorziehen müssen, ist das ein Punkt mehr, der bei jedem Training erneut Überwindung kostet. Wenn Sie Ihr Trainings-Equipment in Sichtweite lassen, haben Sie außerdem eine Erinnerungshilfe, die Sie bei jedem Anblick einmal mehr motiviert, ein Workout zu starten.
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Auch Musik motiviert stark, um in Bewegung zu kommen. Nehmen Sie sich Zeit, um eine richtig gute Playlist zusammen zu stellen und hören Sie diese ausschließlich beim Training. So können Sie Ihre Playlist auch nutzen, um besser in Sportstimmung zu kommen, wenn die Motivation doch mal auf dem Weg nach Hause fehlen sollte.
Neues Equipment kann ebenfalls motivieren. Das können größere Dinge wie eine Hantelbank sein, aber auch kleinere Anschaffungen, wie Therabänder, Bauchroller, Laufschuhe oder Handschuhe können die Motivation für das Workout zuhause heben. Wie wäre es mit einem neuen Sport-Outfit?
Ob Yoga, Joggen oder Krafttraining, machen Sie das, was Spaß macht. So sorgen Sie für andauernde Motivation. Wenn Sie ausschließlich Übungen machen, die Sie langweilen, wird auch die Motivation mit der Zeit in den Keller fallen. Probieren Sie ruhig verschiedene Dinge aus.
Abwechslung bringt frischen Wind in die Trainingseinheiten. Achten Sie darauf, dass nicht jede Trainingseinheit aus denselben oder zu ähnlichen Trainingsabläufen besteht, so wird das Training schnell monoton und die Motivation sinkt. Verschiedene Trainingseinheiten halten das Training spannend und bringen interessante Vielfalt in das Workout. Gehen Sie auch mal Joggen und schaffen Sie so einen Kontrast zum Krafttraining zuhause oder wie wäre es mal mit einem Intervall-Training?
Reduzieren Sie die Hürden zwischen Ihrem Alltag und dem Training, indem Sie Ihre Sportsachen zurechtlegen und griffbereit haben. Wenn Sie morgens Joggen gehen möchten, können Sie zum Beispiel am Abend Ihre Laufklamotten, Schuhe, Schlüssel und Kopfhörer zusammen an einen sichtbaren Platz legen und müssen so nichts mehr zusammensuchen. Je weniger Entscheidungen zwischen Ihnen und Ihrem Training zu Hause stehen, desto motivierter ist der Übergang in die Trainingseinheit.
Feste Zeiten sind das Fundament für Routinen, welche die Überwindung erleichtern. Außerdem hilft Ihnen ein fester Termin für das Workout zu Hause in Ihrem Kalender besser bei Ihrer Entscheidung zu bleiben.
Auch Pausen sind wichtig. Prinzipiell sollten Sie nicht trainieren, wenn Sie erschöpft sind. Training ist und bleibt Stress für den Körper, von dem sich dieser regelmäßig erholen muss. Nur so kann der Organismus den eigentlichen positiven Trainings-Stress kompensieren und seine Leistung verbessern.
Kommt die Regeneration allgemein zu kurz, schwächelt das Immunsystem und der Organismus wird anfälliger für Krankheiten. Wenn Sie erschöpft sind, sollten Sie auch Ihren Alltag reflektieren. Schlafen Sie zu wenig oder nicht erholsam? Haben Sie ein hohes Stressniveau tagsüber? All diese Dinge sind ebenfalls entscheidend für die Motivation für das Training zu Hause.
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Früher oder später kommen diese Tage, an denen man einfach keine Lust auf das Workout zu Hause hat. Wenn Ihre Motivation so richtig im Keller sein sollte, können Sie auch mal ein kürzeres und leichteres Training zu Hause machen, denn weniger bringt manchmal mehr, als wenn Sie die Trainingseinheit ganz ausfallen lassen. So wird aus der fehlenden Motivation kein Rückschlag.
Notieren Sie sich Ihre Trainings, so können Sie Ihren Trainingserfolg besser beobachten und Sie sehen ebenfalls, dass sich kleine Motivationstiefs auch überwinden lassen.
Je hungriger wir sind, desto emotionaler und unausgeglichener reagieren wir. Vermeiden Sie es, mit knurrendem Magen in den Feierabend zu gehen. Das senkt die Motivation für das anschließende Training und fördert die Entscheidung für eine Mahlzeit, die Sie wiederum zu satt und müde für ein anschließendes Training macht. Essen Sie am besten ein paar Stunden vor dem Training einen leichten Snack.
Wenn Sie sich nach dem Training etwas Gutes tun, haben Sie für die nächste Trainingseinheit etwas, worauf Sie sich freuen können. Auch Etappenziele wie das Absolvieren aller geplanten Trainings-Einheiten in ein, zwei oder vier Wochen können Anlass sein, sich etwas Gutes zu tun. Was auch immer Ihnen guttut und Sie motiviert, Sie haben es sich verdient.
Auch ein Schlafdefizit drückt Ihre Motivation. Achten Sie nicht nur auf ausreichend Schlaf, sondern auch auf erholsamen Schlaf durch eine gesunde Schlafhygiene (Schlafgewohnheiten). Dinge wie Ruhe vor dem Zubettgehen, eine passende Temperatur im Schlafzimmer und ein richtiges Lüften wirken sich ebenfalls auf die Schlafqualität aus, zu spätes Essen oder ein hohes Stressniveau. Während trainingsintensiven Zeiten benötigt Ihr Körper übrigens mehr Schlaf, dass sollten Sie beim Zubettgehen mit einplanen.
Auch ein richtiger Trainingspartner kann motivieren und dabei helfen, die Trainingszeiten einzuhalten. Sie können sich zu Joggen treffen oder sich auch über Video-Call verabreden. Auch ein digitaler Trainingspartner kann Sie zu mehr Leistung bringen.
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