Vitamin B 12 ist unabdingbar für die Gesundheit und nur in tierischen Produkten zu finden. Veganer müssen ihre Depots über Nahrungsergänzungsmittel füllen. Ernährungsexperten erklären, wie viel B 12 in den Präparaten enthalten sein sollten, was das Blutbild aussagt und wer alles von einem Mangel betroffen sein könnte.
Ein Mangel an Vitamin B 12 ist nicht selten: In Deutschland hat beinahe jeder Zehnte zu wenig Vitamin B 12 im Blut, darunter nicht nur Veganer. Wir klären im Folgenden die wichtigsten Fragen rund um Blutmessung, Nahrungsergänzungsmittel und Überdosierung.
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Was ist B 12?
Der Körper benötigt Vitamin B 12 unter anderem für den Energiestoffwechsel, für die DNA-Synthese, zur Bildung von Blutzellen und zum Aufbau der Nervenhüllen. Eingelagert wird B 12 in Depots in der Leber und der Muskulatur. Im Körper freigesetzt wird Vitamin B 12 durch Magensäure und Verdauungsenzyme. Ein spezielles Protein transportiert das Vitamin zu den Dünndarmzellen, von wo aus es ins Blut und zu den Nerven gelangt. Sind die Depots längerfristig nicht ausreichend gefüllt, drohen Symptome wie Müdigkeit, Muskelschwäche oder Haarausfall. Auch psychische Symptome wie Gedächtnisschwäche, depressive Stimmungen oder verringerte Aufmerksamkeit können die Folge sein.
Worin ist B 12 enthalten?
Die benötigte tägliche Menge B 12 steigt im Laufe des Erwachsenwerdens an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Säuglingen von null bis vier Monaten ein halbes Mikrogramm pro Tag, Kindern von vier bis sieben Jahren zweieinhalb Mikrogramm pro Tag und allen ab 13 Jahren vier Mikrogramm. Schwangere sollten viereinhalb Mikrogramm täglich zu sich nehmen, Stillende sechs. Ausschließlich tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten B12 in größeren Mengen. Manchen Nutztieren wird B 12 allerdings künstlich über Futtermittel oder Spritzen zugesetzt. Etwa Geflügel, das B 12 nicht selbst bilden kann, oder aber Rindern, die sich in der Masthaltung nicht bewegen können und keine Futtermittel mit Kobalt zu sich nehmen, das für die B12-Synthese im Pansen unabdingbar ist.
Der Referenzwert der DGE für Erwachsene lässt sich beispielsweise mit einem kleinen Glas Milch, einem 150-Gramm-Becher Joghurt, einem Ei und 60 g Camembert am Tag erreichen. Oder mit 100 Gramm magerem, gekochtem Rindfleisch, 60 Gramm Frischkäse und einer Scheibe Gouda.
Warum sind Nahrungsergänzungsmittel so hoch dosiert?
Dem B 12 ähnliche Verbindungen in Algen oder Sauerkraut reichen nicht aus, um als Veganer ausreichend versorgt zu sein. Sie müssen B 12 dauerhaft durch Tropfen, Tabletten oder Kapseln einnehmen. Auch spezielle Zahncremes mit Vitamin B 12 können den Bedarf decken. Eine genaue Dosierung ist hier aber schwieriger.
Ein Blick auf die Dosierung der freiverkäuflichen Nahrungsergänzungsmittel mag zunächst überraschen: Viele der Präparate enthalten 400 Mikrogramm B 12, in vielen Fällen sogar mehr. Zu viel B 12 sei das aber nicht unbedingt, sagt Jan Frank, Professor für Biofunktionalität der Lebensmittel an der Universität Hohenheim: „Denn gerade einmal ein bis zwei Prozent einer hohen Dosis B 12, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, können vom Körper tatsächlich aufgenommen werden.“ Da B 12 wasserlöslich ist, werden Überschüsse vom Körper ausgeschieden. Präparate mit einer Dosierung von 1000 Mikrogramm und mehr zu sich zu nehmen, sei allerdings nicht nötig, um einem Mangel als Veganer vorzubeugen, sagt Jan Frank. Zugleich müsse eine hohe Einnahme von 1000 Mikrogramm pro Tag auch nicht zwingend zu extrem hohen Blutspiegeln führen.
Künstlich zugeführte Vitamine können immer auch unerwünschte Nebenwirkungen haben. Es ist laut Studien nicht ausgeschlossen, dass eine dauerhafte extreme Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel das Lungenkrebsrisiko erhöht. Vollständig erforscht ist das aber noch nicht.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt als Höchstmenge für B-12-Präparate 25 Mikrogramm vor, die als Restmenge des Nahrungsergänzungsmittels im Blut ankommen sollten.
Mehrere Kombipräparate einzunehmen, empfehlen Ernährungsmediziner eher nicht. Denn dann ist eine genaue Dosierung der einzelnen Vitamine und Mineralstoffe noch schwieriger.
Wann sollte man den B-12-Spiegel als Veganer testen lassen?
Wer ab heute vegan lebt, muss nicht direkt morgen den B-12-Wert messen lassen, betont der Ernährungsmediziner und zweite Vizepräsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin, Gert Bischoff. Die Vitamin-B-12-Vorräte des Körpers würden für zwei bis vier Jahre reichen. Ein halbes Jahr nach der Ernährungsumstellung könne man einen Termin zur Blutabnahme vereinbaren, um zu schauen, wo man steht. Zunächst wird der Arzt in der Regel die Menge des B 12 messen, das im Blutserum vorhanden ist, erklärt Bischoff. Ein Wert unter 200 Nanogramm pro Liter deutet auf einen Mangel hin. Alles größer als 400 Nanogramm pro Liter ist Anzeichen für gut gefüllte B-12-Depots. „Ein Graubereich ergibt sich zwischen 200 und 400“, sagt Bischoff. Dann mache es Sinn, das Holo-Transcobalamin (Holo-TC) zu bestimmen, das ein besserer Marker für den B-12-Status ist. Ein Holo-TC-Wert von mehr als 50 Pikomol pro Liter schließe einen B-12-Mangel zumeist aus, ein Wert von niedriger als 35 zeige einen Mangel an.
Wer ist sonst noch anfällig für einen Mangel?
Auch Menschen, die sich unausgewogen ernähren, unter einer Magen-Darm-Krankheit leiden oder Magensäureblocker nutzen, können einen Mangel entwickeln. Im Alter von über 65 Jahren ist jeder Vierte von einem B-12-Mangel betroffen. Das ergab eine Studie, bei der Wissenschaftler des Helmholz-Instituts die Mikronährstoffversorgung von mehr als 1000 Studienteilnehmern im Alter von 65 bis 93 Jahren untersucht haben.
Ernährungsexperte
Wer seine Mikronährstoffversorgung testen lassen möchte, dem rät der Ernährungsmediziner Gert Bischoff, in eine auf Ernährungsmedizin spezialisierten Facharztpraxis oder zu einem Ernährungstherapeuten oder einer Ernährungstherapeutin zu gehen. Eine Kassenleistung ist die B-12-Kontrolle bei beschwerdefreien Menschen allerdings nicht.
Suche
Über die Website des Bundesverbandes Deutscher Ernährungsmediziner ( www.bdem.de) oder des Verbands der Diätassistenten (www.vdd.de) können zertifizierte Schwerpunktpraxen gesucht werden.
