Wie man trotz Weihnachts-Leckereien schlank bleibt

Vanillekipferl, Glühwein, Spekulatius: Die Weihnachtszeit ist für viele auch ein Fest der Pfunde. Anscheinend genügt es allerdings, eine Reihe einfacher Tipps zu befolgen, um die gefürchteten Feiertagskilos zu vermeiden. Die bevorstehenden Feiertage können Magen und Leber an die Belastungsgrenze bringen. Das Fest der Liebe artet allzu häufig in ein Fest der Kalorien aus. Zur Entlastung des Verdauungstrakts empfehlen Experten ausgiebige Spaziergänge und den Verzicht auf die eine oder andere Schlemmerei. 

Gilt Weihnachten als Dickmacher?

Nicht unbedingt. Grundsätzlich werden die Menschen "nicht zwischen Weihnachten und Neujahr dick, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten", sagen Ernährungsexperten. Wer sich das Jahr über vollwertig ernährt, muss also wegen der weihnachtlichen Schlemmerei kein schlechtes Gewissen haben. Und zwei Pfund mehr Gewicht sind mit Bewegung bis zum Frühjahr meist wieder weg.

Welche Folgen hat die Schlemmerei?

Reichliches und oft auch fettes Essen bringt den Verdauungstrakt häufig an die Belastungsgrenze. Die Folge sind Völlegefühl, Blähungen und Magenkrämpfe. "Manche Menschen konsumieren allein am Weihnachtstag bis zu 6000 Kalorien, was dem Dreifachen der empfohlenen Tageszufuhr entspricht und speziell unser wichtiges Stoffwechselorgan Leber extrem belastet", warnt die Deutsche Leberstiftung.

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin wirken sich die vorweihnachtlichen Genüsse und der Festschmaus auch auf Cholesterin- und Blutzuckerwerte aus. Laut einer dänischen Studie sind die Cholesterinwerte nach Weihnachten und Neujahr oft erhöht. Dauerhaft hohe Cholesterinwerte sind ein Risikofaktor für Herzkreislauferkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt.

Wie lässt sich gegensteuern?

Das Wichtigste ist Maßhalten. Auch langsames und bewusstes Essen ist entscheidend, denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach etwa 15 Minuten ein. Zudem sollte ab und an eine Mahlzeit gestrichen oder gleich ein Fastentag mit viel Obst eingelegt werden. Statt fettreicher Klassiker wie Gänsebraten empfiehlt die Deutsche Leberstiftung leichtere Varianten wie Putenbrust oder Lachs. Auch Desserts lassen sich leberfreundlich gestalten – mit frischem Obst oder kleinen Portionen dunkler Schokolade.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin rät generell zu mehr Fleischverzicht. Besonders Vorspeisen wie Suppen und Gemüsegerichte kommen gut ohne aus. Experten empfehlen an den Festtagen zudem ausgiebige Spaziergänge. Das regt den Stoffwechsel an, hilft gegen einen rebellierenden Magen und bringt Ruhe rein.

Welches Maß beim Alkohol wahren?

Auch beim Alkohol empfehlen Gesundheitsexperten Zurückhaltung. Als Regel für einen risikoarmen Alkoholkonsum gilt für Frauen maximal ein kleines Glas Alkohol am Tag, das sind nicht mehr als 0,3 Liter Bier oder 125 Milliliter Wein. Bei Männern sollten es maximal zwei kleine Gläser pro Tag sein, also nicht mehr als 0,6 Liter Bier oder 250 Milliliter Wein.

An zwei Tagen in der Woche sollte generell ganz auf Alkohol verzichtet werden. Auch bieten sich alkoholfreie Alternativen wie Punsch, Schorlen oder Wasser mit Zitrusfrüchten an. Nicht zuletzt sollten womöglich aufkommender Frust oder Stress nicht mit Alkohol ertränkt werden. Womöglich fallen im angetrunkenen Zustand Worte, die später bereut werden.

Wie bekommt man runter, was man drauf hat?

Mit dieser für viele entscheidende Frage haben sich britische Forscher der Universitäten Birmingham und Loughborough in einer Studie beschäftigt, die im Fachblatt „The BMJ“ veröffentlicht worden ist.

Dass die Zeit zum Jahresende eine Herausforderung für die schlanke Linke ist, ist nicht neu. Die Menschen sind zehn Tage nach Weihnachten am dicksten, fanden schon vor einigen Jahren US-Forscher der Cornell Universität heraus. Durchschnittlich nahmen Teilnehmer einer entsprechenden Versuchsstudie über die Feiertage 0,6 Prozent zu.

Es dauert lange, bis die Pfunde schmelzen

Das Problem: Die über die besinnlichen Tage angefutterten Fettpolster brauchen viel länger, um wieder zu schmelzen – wenn überhaupt. So erklärt Amanda Daley, Verhaltensmedizinerin und Autorin der britischen Studie: „Im Durchschnitt nehmen die Menschen über das Jahr gesehen bis zu einem Kilo zu.“ Allerdings entfalle ein großer Teil dieser Zunahme auf die Weihnachtszeit. „Gewicht, das man während der Feiertage gewonnen hat, wird oft nicht mehr verloren“, stellt die Verhaltensmedizinerin an der University of Loughborough fest.

Eine Zunahme von einem Kilo ist für sich genommen nicht viel. Über zehn Jahre betrachtet wäre der Zuwachs allerdings erheblich. Angesichts der vielen Versuchungen fällt es jedoch selbst disziplinierten Menschen schwer, sich bei der Kalorienaufnahme zurückzuhalten. „Allein am Weihnachtstag werden bis zu 6000 Kalorien konsumiert – drei Mal mehr als die empfohlene Tageszufuhr“, sagt Mitautorin Frances Mason, Ernährungswissenschaftlerin an der Universität Birmingham.

„Winter Weight Watch Study“

Unter dem Namen „Winter Weight Watch Study“ testeten die sechs Forscherinnen Handlungsempfehlungen, die von der weihnachtlichen Völlerei abhalten sollen. Dazu teilten sie 272 Freiwillige mit einem Durchschnittsalter von 44 Jahren in zwei Gruppen ein.

Die Interventionsgruppe wurde gebeten, sich mindestens zweimal die Woche zu wiegen. Außerdem wurden den Probanden zehn einfache Tipps gegeben, um nicht zuzunehmen. Dazu gehörte, möglichst immer zu den gleichen Zeiten zu essen, auf fettreduzierte Speisen zu setzen, 10.000 Schritte am Tag zu gehen, zu gesunden Snacks zu greifen sowie fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen und keine Mahlzeiten nebenbei zu konsumieren.

Außerdem sollten sie langes Sitzen vermeiden. So wurde den Probanden der Interventionsgruppe empfohlen, tagsüber jede Stunde für zehn Minuten aufzustehen. Gleichzeitig bekamen sie eine Übersicht darüber, wie viel körperliche Aktivität nötig ist, um beliebte Weihnachtsleckereien zu verbrennen. So musste man zum Beispiel für ein kleines Glas Glühwein 33 Minuten spazierengehen.

Regelmäßigen Wiegen diszipliniert

Im Gegensatz dazu bekam die Vergleichsgruppe nur ein allgemeines Infoblatt zum Thema gesunder Lebensstil ohne ernährungswissenschaftliche Ratschläge. Alle Teilnehmer wurden im November und Dezember sowie im Januar und Februar der Untersuchungsjahre vermessen und gewogen.

Tatsächlich nahmen die Mitglieder der Vergleichsgruppe in dem Zeitraum im Schnitt 0,37 Kilogramm zu, während die der Interventionsgruppe sogar 0,13 Kilo abnahmen. Der Unterschied betrug demnach rund ein Pfund.

Die Wissenschaftlerinnen schließen aus diesen Ergebnissen, dass sich die Interventionsgruppe mit Hilfe der Empfehlungen und des regelmäßigen Wiegens eher disziplinieren konnte. „Unsere Forschung zeigt, dass schon eine kurze Intervention über die Weihnachtszeit helfen kann, die kleinen Gewichtszunahmen zu verhindern, die sich ansammeln und die Fettleibigkeits-Epidemie antreiben.“