Lade Login-Box.
zum Digital-Abo
Topthemen: 54. Hofer Filmtage75 Jahre FrankenpostCoronavirusJubiläumsgewinnspielBlitzerwarner

Aktiv und Gesund

Da geht noch was!

Selbst Menschen, die gerne Sport treiben, fehlt es tagsüber oft an körperlicher Aktivität. Warum es dennoch gut ist, sich im Alltag mehr zu bewegen, und wie dies gelingen kann, verraten ein Gerontologe, ein Psychologe und eine Fitnesstrainerin.



Die Personal-Fitnesstrainerin Sabrina Birkicht (rechts) zeigt Übungen für Schreibtischtäter.
Die Personal-Fitnesstrainerin Sabrina Birkicht (rechts) zeigt Übungen für Schreibtischtäter.   » zu den Bildern
Viertel vor acht morgens. Zu dieser Zeit könnte man sich noch einmal im Bett umdrehen. Oder sich genüsslich eine zweite Tasse Tee einschenken, dabei Radio hören, im Tablet die Neuigkeiten des Tages checken oder in der Zeitung blättern. Alles Dinge, die den Start an diesem Morgen weitaus verlockender erscheinen lassen, als im Wohnzimmer auf einer Yoga-Matte zu liegen, die angewinkelten Beine zur Seite zu bewegen, den Kopf in die entgegengesetzte Richtung zu drehen - und mit Erschrecken zu hören, wie es im Kreuz knackt. Dazu ertönt die aufmunternde Stimme von Sabrina Birkicht: "Hüfte noch ein bisschen vorschieben, die Knie auf einer Höhe lassen - und dehnen!" Es ist die erste Übung von dreien, die die Personal-Trainerin und Gesundheitscoachin aus Stuttgart-Degerloch gleich nach dem Aufstehen empfiehlt. Sozusagen als "kleines dynamisches Start-up in den Tag", wie sie sagt. Und das, nach ein bisschen Routine, höchstens eine Viertelstunde dauern soll.

Viele weitere solcher kleinen Bewegungseinheiten werden den Tag über noch folgen - alle für Arbeitnehmer gedacht, die den ganzen Tag im Büro verbringen: 7,5 Stunden - so lange sitzt laut Krankenkassenberichten der Berufstätige im Bundesdurchschnitt. Angesichts dieser Bewegungslosigkeit kommt schnell das schlechte Gewissen auf. Doch im eng getakteten Berufs- und Familienalltag fällt es ausgesprochen schwer, körperlich aktiv zu sein. Zwar kennt man die Ratschläge: Treppe statt Lift oder für das Auto einen entlegenen Parkplatz wählen. Doch lohnen sich die kleinen Anstrengungen zwischendurch, oder dienen sie nur der Selbstberuhigung?

Die Antwort der Experten ist da eindeutig: "Bewegung ist immer gut", sagt Clemens Becker, Chefarzt der Klinik für Geriatrische Rehabilitation am Robert-Bosch-Krankenhaus. "Das bedeutet aber nicht, dass man jeden Tag Sport treiben muss." Auch viele kleine Bewegungen mobilisieren den Kreislauf, wirken stressmindernd und schützen vor Krankheiten. Kleine Bewegungen - damit meint der Gerontologe schnelles Gehen vom Parkplatz bis zum Schreibtisch oder Treppensteigen. Eben alles, bei dem die Atmung ein wenig beschleunigt und es einem warm wird. Wichtig sei in jedem Fall, das lange Sitzen in irgendeiner Form zu unterbrechen, sagt Becker.

Tipps für Bewegungsmuffel

Klein anfangen

Man sollte für sich einen realistischen Trainingsplan entwerfen. Wichtig ist, dass man langsam, aber regelmäßig und langfristig in Bewegung kommt. Um Nichtsportlern den Einstieg zu erleichtern, hat die Präventionskampagne "Bewegung gegen Krebs" der Deutschen Krebshilfe, des Deutschen Olympischen Sportbunds (DOSB) und der Deutschen Sporthochschule Köln Trainingspläne zu den Sportarten Laufen, Radfahren und Schwimmen zusammengestellt: www.bewegung-gegen-krebs.de.

 

Willenskraft auf den Start lenken

Oft fällt es am schwersten, sich aufzurappeln. Hier ist Willenskraft gefragt. Man sollte mal bewusst auf die Botschaften des "inneren Schweinehundes" achten und diesen ganz gezielt bezwingen. Wer sich vornimmt, nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, sollte diese Zeit als Termin einplanen und die Sporttasche mit zur Arbeit nehmen. Ist der Anfang geschafft, wird das Training meist auch bis zum Ende durchgeführt.

 

Bewegungstagebuch führen

Vor dem ersten Training notiert man Gesundheitsdaten wie Gewicht und Cholesterinwerte. Nach dem Training wird die Leistung notiert - etwa wann, wie und wie lange man sich bewegt hat. Diese Werte werden kontrolliert: Leistung und Gewicht einmal pro Woche, medizinische Faktoren alle drei Monate.

 

Hilfe suchen

Ein persönlicher Trainer kann den sportlichen Einstieg erleichtern. Qualifizierte Trainer findet man etwa online über das Netzwerk Premium Personal Trainer Club.

Die Personal-Fitnesstrainerin Sabrina Birkicht erwartet da schon ein bisschen mehr Leistung: Kaum ist eine Stunde nach Arbeitsbeginn verstrichen, heißt es: "Zeit für ein bisschen Stretching." Was folgt, sind Übungen, die die Wirbelsäule stabilisieren und die Bandscheiben entlasten. Alles, was es dazu braucht, sind ein Bürostuhl und etwas Mut, sich vor den Kollegen in seltsamen Körperpositionen zu zeigen. Etwa bei der Übung, die hauptsächlich der Streckung der Wirbelsäule dient: Der Oberkörper wird im 90-Grad-Winkel nach vorne gebeugt, die Hände umfassen die Rückenlehne des Stuhls, und der Po wird in die Höhe gereckt. Da geht einem unwillkürlich das Kinderlied "Alle meine Entchen" durch den Kopf.

Doch was sind schon die Blicke der Kollegen angesichts der Nachteile des Dauerhockens, die Birkicht aufzählt: "Die Muskeln verspannen sich, Muskelfasern und Bandscheiben werden schlechter mit Nährstoffen versorgt." Außerdem führe die gebeugte Haltung am Schreibtisch nicht selten zu einem Rundrücken - und zum Orthopäden: So werden Schätzungen zufolge 90 Prozent aller Rückenbeschwerden durch Fehlfunktionen der Muskulatur ausgelöst, etwa aufgrund einer verspannten Nackenmuskulatur beim Arbeiten am PC.

Der Mediziner Becker sieht in seinen Sprechstunden bei Sitzenbleibern noch ganz andere gesundheitliche Beschwerden. "Sitzen fördert Volkskrankheiten." Bereits drei bis vier Stunden ununterbrochenes Sitzen kann den Stoffwechsel so verändern, dass beispielsweise Fette nicht mehr richtig abgebaut werden. Die Folge: Der Cholesterinspiegel im Blut steigt an - und damit das Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weshalb Becker empfiehlt, sich gezielt während in der Arbeitszeit mehr zu bewegen. Das gilt auch für diejenigen, die am Feierabend ins Fitnessstudio oder zum Lauftreff gehen. "Die toxische Wirkung des Dauersitzens lässt sich durch abendlichen Sport nicht kompensieren."

Also wird das Smartphone eingestellt. Alle 60 Minuten ertönt der Vibrationsalarm: aufstehen, dehnen, ein paar Schritte auf dem Flur, dann zurück an den Schreibtisch. Das geht so bis zur Mittagspause. Und auch die wird bewegt: Sabrina Birkicht juckt's in den Beinen. Ein flotter Spaziergang steht auf dem Programm. Optimal wäre für sie die Möglichkeit, mit ihrem Schützling eine halbstündige Joggingrunde zu drehen - den Herzschlag nach oben treiben und ins Schwitzen kommen: "Wer kann, sollte einfach mal raus aus der Komfortzone." Zu sehr habe man sich an die Bequemlichkeiten des Alltags gewöhnt. Deshalb falle es vielen so schwer, in ihren Tagesablauf ein paar Hürden einzubauen.

Psychologen raten Bewegungsmuffeln, die Macht der Gewohnheit für sportliche Ziele zu nutzen: Studien zeigen, dass ein neues Verhalten - etwa ein Spaziergang in der Mittagspause - binnen weniger Wochen zur Routine werden kann, sofern man sich konsequent daran hält. "Entscheidend ist es, ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass man überhaupt in der Lage ist, in seinem Alltag körperlich aktiv zu sein", wird der Sportpsychologe Ralf Brand von der Uni Potsdam in einem Interview zitiert. "Ohne dass es schmerzt, man schwitzt oder außer Atem kommt."

Dass Außer-Atem-Sein bleibt nicht aus, wer mit einer Fitnesstrainerin unterwegs ist, selbst wenn es nur kurz durch den Wald geht. Das gute Gefühl stellt sich aber ein. "Das sollte auch die Motivation sein", sagt Birkicht. "Das gute Körpergefühl bewahren." Sie will zeigen, dass Sport nicht nur den Sportlichen gehört, sondern helfen kann, sich in seiner Haut wohlzufühlen. Nur dann kann der Wechsel gelingen: Vom Sitzenbleiber zum Stehauf-Menschen.

Autor

Regine Warth
Kontakt zum Autor

Veröffentlicht am:
13. 06. 2017
05:00 Uhr

Für »Meine Themen« verfügbare Schlagworte

zu Meine Themen hinzufügen

Hinzufügen

Schlagwort zu
Meine Themen

zu Meine Themen hinzufügen

Hinzufügen

Sie haben bereits von 15 Themen gewählt

Bearbeiten

Sie verfolgen dieses Thema bereits

Entfernen

Für die Nutzung von "Meine Themen" ist ihr Einverständnis zur Datenspeicherung nötig.

Weiter
AKTIV UND GESUND Bandscheiben Fitnesstrainer Psychologinnen und Psychologen Schreibtische Toxizität Volkskrankheiten
Diesen Artikel teilen / ausdrucken


 
Mehr zum Thema
Gefängnis

16.11.2020

Hofer Abschiebeanstalt: Der Rohbau ist fertig, in einem Jahr läuft der Betrieb

Der Innenausbau der Hofer Abschiebehaftanstalt läuft bereits. Maria Anna Kerscher, Chefin der künftigen Einrichtung und der Hofer Justizvollzugsanstalt, beantwortet Fragen zu Plänen, Personal und ihren Aufgaben. » mehr

Menschen in psychischen Notfällen bekommen demnächst rasch Hilfe über eine neue Notrufnummer des psychiatrischen Krisendienstes für Oberfranken. Foto: Uli Deck dpa

06.11.2020

Helfer in seelischer Not

Der psychiatrische Krisendienst Oberfranken soll zum Jahreswechsel starten. Nachts, an Wochenenden und Feiertagen sind Mitarbeiter der Diakonie Hochfranken unterwegs. » mehr

Die Studiengangskoordinatorinnen in Kulmbach: Helke Biehl (links im Bild) und Dr. Pia Kaul.

01.10.2020

Das Uni-Team für Kulmbach steht

Gut einen Monat, bevor die Vorlesungen beginnen, sind die ersten Professoren an Bord. Das Angebot der Uni stößt offenbar auf breites Interesse. » mehr

Das Team der Universität Bayreuth in Kulmbach mit (vordere Reihe) Gründungsdekan Prof. Dr. Stephan Clemens (Mitte), Prof. Dr. Laura M. König (links) und Prof. Dr. Kai Purnhagen. Fotos: © Rennecke/UBT

30.09.2020

Das Uni-Team für Kulmbach steht

Gut einen Monat, bevor die Vorlesungen beginnen, sind die ersten Professoren an Bord. Das Angebot der Uni stößt offenbar auf breites Interesse. » mehr

Burgenstadt, heimliche Bierhauptstadt und schon lange weithin bekannt als Ausbildungsstadt für Lebensmitteltechniker. Ein Uni-Campus mit Fachrichtung Lebensmittel und Gesundheitswissenschaften soll Kulmbach jetzt noch weiter voranbringen.

30.09.2020

Oberfranken

Erste Studentin in Kulmbach immatrikuliert

In Kulmbach beginnt bald das Studentenleben: Der Campus begrüßt seine erste Studentin sowie Professoren. » mehr

Auf der Überholspur: E-Sport wird immer beliebter - vor allem bei der jüngeren Generation. Fotos: Christian Grube/Imago; Psyonix/dpa-tmn; MINKZ Gaming (2)

10.09.2020

MINKZ Gaming-Gründer: "Es geht um mehr als nur ums Zocken"

MINKZ Gaming ist eine Talentschmiede für junge E-Sportler. Gründer Florian Tinter aus Bad Steben muss in seinem Bereich viel erklären. Am Ende blickt er oft in staunende Gesichter. » mehr

Bildergalerie » zur Übersicht

Lebkuchenmarkt Rehau 2020 - Freitag Rehau

Lebkuchenmarkt Rehau 2020 | 27.11.2020 Rehau
» 40 Bilder ansehen

Premierenfeier Theater Hof

Premierenfeier Theater Hof | 26.09.2020 Hof/Selb
» 14 Bilder ansehen

Selber Wölfe - EV Füssen 2:1 Selb

Selber Wölfe - EV Füssen 2:1 | 22.11.2020 Selb
» 42 Bilder ansehen

Autor

Regine Warth

Kontakt zum Autor

Veröffentlicht am:
13. 06. 2017
05:00 Uhr



^