Eine Diät alleine reicht nicht, um abzunehmen. Damit die Pfunde dauerhaft purzeln, sollte man sich möglichst viel bewegen. Eine Expertin erklärt, mit welchen Sportarten das besonders gut gelingt.
Wer dauerhaft lästige Pfunde loswerden will, sollte ausreichend Bewegung in den Alltag integrieren. Denn abnehmen tut nur, wer mehr Kalorien verbrennt als aufnimmt. „Neben einer ausgewogenen, gesunden Ernährung kann regelmäßige Bewegung dabei unterstützen, das Körpergewicht zu kontrollieren“, erklärt Ulrike Fischer, Bewegungsexpertin bei der AOK in Kulmbach-Bayreuth.
Abnehmen geht leichter mit Bewegung
Bereits im Ruhezustand verbraucht unser Körper Energie und damit Kalorien. Dieser sogenannte Grundumsatz kann durch Aufbau von Muskelmasse erhöht werden. Denn je mehr Muskelfasern vorhanden sind, desto mehr Energie verbrennt der Körper. Weitere Kalorien verbraucht der Körper, wenn man alltäglichen Aufgaben nachgeht und sich körperlich betätigt, erklärt die Expertin. Dieser Leistungsumsatz, der zusätzlich zum Grundumsatz entsteht, kann insbesondere durch sportliche Aktivitäten gesteigert werden. Dazu zählen bereits Alltagsaktivitäten wie Radfahren und Treppensteigen. Noch effektiver fürs Abnehmen sind Ausdauersportarten. „Am besten geeignet sind Sportarten, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen, zum Beispiel Schwimmen, Walken oder Joggen“, sagt Fischer.
Am Anfang nicht übertreiben
Bei richtig ausgeführtem, moderatem Training wird der Energiebedarf zum größten Teil durch Fettabbau gedeckt. Wichtig sei, dass das Ausdauertraining regelmäßig über einen längeren Zeitraum erfolgt. Dadurch wird der Stoffwechsel kontinuierlich gesteigert, sodass der Körper auch in Ruhephasen Kalorien verbrennt. Mit einem kleinen zusätzlichen Krafttraining kann man Muskulatur aufbauen und den Grundumsatz erhöhen, was das Abnehmen erleichtert. Dafür muss man nicht extra in ein Fitnessstudio gehen, erklärt Fischer. Krafttraining mit einem „Thera-Band“ oder verschiedene Übungen mit dem Eigengewicht wie beispielsweise Liegestütze oder Sit-Ups zweimal je 20 Minuten pro Woche reichten aus.
Freude am Sport entwickeln
Wer gerne und dauerhaft Sport treiben möchte, sollte eine Sportart auswählen, die Spaß macht. Gerade fürs Abnehmen sei es wichtig, sich regelmäßig zu bewegen. Für Einsteiger gelte, es nicht zu schnell anzugehen. Wer sich zu Beginn bereits überfordert, verliere schnell die Freude an der Bewegung, die Motivation sinkt. Ratsam sei es daher, langsam zu beginnen und auch die Anstrengung moderat zu steigern.
„Insgesamt reichen 20 Minuten Training zunächst völlig aus, aber langfristig sollten Abnehmwillige täglich eine halbe Stunde einplanen“ rät Fischer. Ihr Tipp: Wer das tägliche Pensum zeitlich nicht schafft, kann dies mit einer längeren Einheit am Wochenende ausgleichen.
Rezept
100 g Fisch (bevorzugt Seefisch wie Kabeljau, Heilbutt oder Scholle),Zitronensaft zum Beträufeln,2 TL Öl,Salz, Pfeffer, Dill, 3 EL Eissalat oder Radicchio, ½ gelbe Paprikaschote, 1 kleine Karotte, 2 EL rote (Kidney-)Bohnen, Salatdressing: 1 EL Joghurt, Zitronensaft oder Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer, Kräuter (nach Belieben).
Zubereitung
Fisch säubern, säuern, salzen. In einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl bei mittlerer Hitze braten. In der Zwischenzeit Salat, Paprika und Karotte vorbereiten und klein schneiden, Bohnen dazu geben. Mit dem Dressing vermischen und anrichten. Den durchgegarten Fisch würzen, in kleine Stücke teilen und zum Salat geben
