Das Sättigungsgefühl trainieren

Daher rät Tanja Mäusbacher, Ernährungsexpertin bei der AOK in Hof dazu, vor dem Essen die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und sich zu fragen, ob man im Moment tatsächlich Hunger hat. Sie rät: „Manchmal ist es hilfreich, bei den ersten Anzeichen von Hunger grundsätzlich erst einmal zu kalorienfreien Durstlöschern zu greifen, um sicher zu sein, dass man nicht Hunger mit Durst verwechselt.“

Lässt man den Hunger andererseits zu groß werden, verleitet dies oft zu sehr schnellem Essen. Gerade bei einem sehr schnellen Esstempo besteht jedoch die Gefahr, sich zu überessen. „Umso wichtiger ist es, eine Mahlzeit entspannt zu beginnen, gründlich zu kauen und zwischen den einzelnen Bissen immer wieder eine Pause einzulegen, um die Anzeichen von Sättigung wahrzunehmen, die der Körper sendet. Das heißt, man kann das Sättigungsgefühl tatsächlich trainieren.

„Bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung ist es ganz wichtig, sich satt zu essen und das Gefühl für Hunger und Sättigung zu trainieren“, erklärt Tanja Mäusbacher. Denn unser Körper meldet uns erst mit etwa 15 bis 20 Minuten Verzögerung, dass der Magen gefüllt ist. Das Sättigungsgefühl hängt von mehreren Faktoren ab. Da ist zum einen die gegessene Menge, das heißt das Volumen einer Mahlzeit. So füllt etwa ein Teller Gemüsesuppe besser den Magen und sättigt deshalb stärker als ein kleiner Hamburger, der zudem wesentlich mehr Kalorien liefert. Bei einigen Menschen kommt dazu, dass sie dazu erzogen wurden, stets den Teller leer zu essen und sie sich so immer weiter von einer intuitiven Essweise entfernt haben. Tanja Mäusbacher rät zudem, drei Mahlzeiten täglich einzuhalten und nichts zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das ist gesünder, und es hat sich beim Abnehmen bewährt, eine ausreichend lange Pause von mehreren Stunden einzuhalten, bis man das nächste Mal etwas isst. Vor allem Rohkost eignet sich sehr gut zum Sattessen beim Abnehmen – und für das Kautraining. Das macht es leichter, bewusst auf die Sättigung zu achten.

Ein Rohkostrezept, das sich gut zum Einüben des Sättigungsgefühls eignet:

Zutaten für vier Portionen
• 500 Gramm Knollensellerie, gelbe oder rote Rüben • 250 Gramm Äpfel• ein bis zwei Teelöffel geriebener Meerrettich oder • 50 Gramm gehackte Wal- oder Haselnüsse• zwei bis drei Esslöffel Zitronensaft oder Apfelessig• vier Esslöffel Sauerrahm oder zwei Esslöffel Öl• Salz und Honig • Kräuter

Zubereitung
Gemüse und Äpfel waschen und putzen. Dann die Salatsauce aus Rahm oder Öl, Zitronensaft oder Essig, Gewürzen und Kräutern mischen. Gemüse und Apfel raspeln und rasch unter die Salatsauce mischen.